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这个体式像个唠叨的朋友一样时刻提醒你：眼睛前看！脖子拉长！双肩下沉！如果头向前“够”出去了，可以温和地将下巴向喉咙收回，直到双耳和双肩在一条线上，头部处于中立的位置。这个体式对身体健康与优美的体态都有积极的促进作用。
伸展与强健上身肌肉也能帮助消除颈部和头部的肌肉紧张。哈他瑜伽重要的体式之—下犬式对调整身体平衡很有效，一些瑜伽老师和瑜伽书籍中也为患者设计了一套治疗头痛的倒立体式。但实践发现，许多长期被头痛困扰的人们练习最简单的倒置体式——下犬式——也不舒服，这是身体在倒置体式中堆积了大量压力在头部所致，只要头部的高度不低于心脏，不舒服就会消失，因此，推荐病友们练习半下犬式。
呼吸，绝对有效 1、深呼吸时身体会自然放松，有助预防或缓解头痛。针对头痛患者来说，瑜伽体式练习并不一定需要结合呼吸练习，但是，呼吸运动如此普通又自然，尽可以在公众场所的闲来一刻练习。 2、头痛发作时，短浅而急促的呼吸使心率加快，身体紧绷。此时“邀请”横膈膜参与深呼吸运动就会使身体放松。可是怎样知道横膈膜肌运动正确呢？贝尔建议你这样试验：仰躺在瑜伽垫上，双手放在腹部。慢慢地呼——吸——，注意体会双手是否随着呼吸节奏—下—上地有规律地起伏。正确的状况是：吸气时，双手被顶起向上，呼气时，双手应当随着腹部落下。
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3、深呼吸疗法对一些患者是有用的。住在加州橡树路33岁的斯凯(SkyeLivingston)3年来几乎每天头痛，也就是3年前，她开始在一家公司做文员处理大量的电脑文件。现在，她已经辞了工作开始单车旅行，可头痛症状并没有减轻。她说：“起先颈部后侧感到牵拉的紧张性疼痛，接着它继续向上爬满整个脑袋，好像要从里面钻出来。有时疼一天，有时一周能疼上5次。” 4、俗话说久病成医，斯凯早已了解自己的头痛是处方药副作用，再加上自己天生脊柱弯曲造成的。她觉得瑜伽体式对自己帮助很大，坚持练习艾扬格瑜伽到现在大约10年了，体会可不少呢！她说：“我尤其喜欢扭转体式，可以促进血液在体内流动。为了使身体完全放松，我发现把空气压向肺的后部比较有帮助。我不会练习挤压或限制横隔膜肌运动的体式，比如犁式和辅助肩倒立式。不能完全舒畅地呼吸常会使我头痛加剧。 5、除了自然的深呼吸外，瑜伽呼吸控制法对缓解头痛、消除随之产生的焦虑也有积极的作用。凯瑟琳使用清理经络呼吸控制法平静自己的情绪。斯凯使用喉式呼吸控制法转移对疼痛的注意力。贝尔则推荐卷舌清凉呼吸控制法：通过卷起的舌头创造的空间将空气吸入，以喉式呼吸法将气体从鼻子呼出。他说：“这个方法很有效。用呼气主动控制身体减缓运动速度，能够促进冥想并安定心神。”
放松，疼痛自会消退 1、如果你确定了一套对症的瑜伽体式，请积极地持续地练习它们，这就是最好的预防途径。由此，常练习瑜伽的患者无一例外地发现自己变得更加注重健康饮食和睡眠了，而良好的饮食和睡眠正是降低头痛发生频率与强度的重要因素。当然，最完美的战备计划也难防敌人的突然袭击，所以，当头痛再次发生时，请深呼吸，让身体在瑜伽中放松，至少这样做会使你舒服点。要知道，即使以身相许的瑜伽行者们也难逃一阵阵头痛的折磨。与其坐以待毙，不如在瑜伽中放松身心。最重要的是，不要做任何使肌肉紧张的事情。
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2、选择一个安静的暗室或有微弱灯光的房间。黑暗有助于放松身体，转移对交感神经系统的注意力（持续关注交感神经系统会导致心率增快、血压升高）到副交感神经系统上。旧金山湾哈他瑜伽理疗工作室创办人兼瑜伽教练贝尔(Bell)说：“要想疼痛自然停止，最理想的方法就是到一个安静无光的房间里睡上一觉。即使练习瑜伽时没有头痛症状，依然建议每个动作最少保持10分钟。因为身体至少需要这么长时间才能进入完全的放松状态”。
3、有些瑜伽习练者觉得靠墙的倒箭式特别舒服。田纳西州43岁的凯茜(KathyLivingston)14岁时患上周期性偏头痛，每次头痛发作前会感到视线狭窄，继而产生巨大的耳鸣。几个月前她开始练习哈他瑜伽，现在她已知道如何预防头痛。她说：“只要第一信号灯（视线狭窄）亮起时，即使我正在律师楼忙得焦头烂额，也会要求自己停下一切工作，把双腿靠在墙上放松身心。等信号灯灭后，我慢慢起身，头痛也会随之消失。 4、在头痛发作时试图控制它，如同召回脱缰之马，越着急越失控。加州内华达市塞拉家庭医疗诊所主任彼得(PeterVanHouten)博士说：“身体在病痛中时，人们会感到焦虑、无助。越发地焦虑与无助，越发使病痛加剧。”瑜伽老师戴维(Devi)的建议或可帮助你冲破这个魔咒，他说：“与其时刻在意疼痛的程度，不如把它想象成一块正在融化的冰，你的呼吸就是融化它的暖风。这样，疼痛就会慢慢消散。如果疼痛是牵在手里的风筝，与其紧紧地抓在手里，不如让它随风而去，相忘于江湖。
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5、温和的前曲动作，比如辅助的儿童式，具有缓解疼痛强度的作用。你可以这样做：在面前放一把椅子，椅座上放一块折叠的毛巾或毯子。跪坐在脚跟上或者盘腿而坐，慢慢地将前额放在椅座上。或者，在面前放一块折叠的毯子，再把一个抱枕放上面，跪坐在脚跟上，双手握双肘，双臂与额头先后落放在抱枕上，额头位于两大臂之间。 6、在康复练习中，用弹性绷带缠绕头的上部一圈也有积极的作用。原理在于，头部被绷带缠绕后有一种美妙的舒适感。绷带蒙住眼睛感觉置身黑暗中，这是周期性偏头痛患者最需要的治疗环境，同时，绷带对眼睛的轻微压力使得身体更加放松。
辅助桥式 1、在墙根处放一块瑜伽砖。仰躺在地面上，头顶轻抵瑜伽砖，曲双膝，双脚分开与臀宽。小心地将沙包放在前额处(3/4在瑜伽砖上，1/4在前额上)．它所产生的轻微压力可帮助你有意识地放松前额。呼气时抬起臀部成桥式，将另一块瑜伽砖支放在骶骨处，接着，双臂向外打开45度，掌心向上。 2、不要内收肩胛骨，因为肩胛骨内收时会牵拉到颈部肌肉，使颈部紧张。不要用头顶死抵着瑜伽砖。请运用双腿的力量使骨盆肉收，并与双膝保持在同一方向。请在每次呼气时告诉自己"纠缠头部疼痛的能量正沿着沙包向地面流散而去”。停留1～2分钟
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辅助挺尸式 1、与平常版挺尸式相比，辅助挺尸式中的身体姿势是相同的，不同的是使用了辅助物——一条弹性绷带和两条毯子。如图所示，弹性绷带缠绕头部，这得不断尝试才能完全掌握不松也不紧的缠绕技巧。如果你不习惯绷带缠绕头部．可以在眼睛上放一条折叠的毛巾或者荞麦芯的眼罩。 2、将一条毯子横着叠成长方形，与上身同宽，把它放在垫子中心。另一条毯子折叠起能够舒服地垫着头部的厚度．放在瑜伽垫一端。弹性绷带缠绕头部应从后脑勺开始，依次将左右耳朵、眼睛缠住，至少绕3圈，将断点收在头的左侧或右侧均可。慢慢地坐下，骶骨在毯子边上，双手辅助身体仰躺下来，上身落在长方形毯子上，头部落在厚毯子上。想象自己的呼气如一股温热而舒缓心神的按摩精油自额头流向下巴。至少停留10分钟。收势时，慢慢地将身体转向右侧蜷卧，头部和颈部放松，双手按压地面推起身体。继续以舒适的坐姿休息几分钟后，站起。
靠墙的倒箭式 这个体式的全辅助版本（在臀部累放更多毯子）在某种程度上会引发头痛，因此建议你不在臀部下放置毯子，或者如图所示放置薄薄的毯子。将毯子折叠成1厘米厚，沿墙缘放着。沿墙边侧身而坐在毯子上，曲双膝，双脚平放在地上，身边放一个沙包和一个眼罩。双手辅助身体慢慢仰躺下来（如图），双腿抬起竖立着靠在墙上。接着，曲双膝，小心地把大沙包放在脚掌心上后，伸直双膝。臀部轻抵墙裙，两腿后侧贴靠墙面。如果你的腿后较紧，可以使臀部与墙保持5-10距离）。戴起眼套，双臂自然而舒适地向外打开，以这个体式停留较长时间。从颈部开始体会放松的感觉，在每一次呼气时，着意将面部与身体前侧的紧张向地面放逐。停留10分钟。
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预防头痛的瑜伽练习
明知下犬式对预防头痛有很好的练习功效，可是面对练习时产生的头痛怎么办呢？曲线救国有三招！以下提供3种下犬式变式练习，为你能在某天完成平常版下犬式做准备。请从辅助桥式起热身，在前额上放点重量物，由此产生的轻微压力能够提醒你保持前额区域舒展和放松。
三种下犬式变式： 1.前额放在椅背上 1、在靠近墙的位置放一把椅子，调整椅子与墙面的距离，以个人练习的舒适度为宣。在椅背上放一块折叠的毯子，使前额舒服着落在上面而没有疼痛感。 2、双掌贴放在墙面上，略高于双肩5-10厘米。双脚打开与臀宽，慢慢向后走，双臂、上身与地面平行时停住，微曲双膝以减少背部肌肉紧张感。额头放在毯子上，感觉头顶在微微地向墙面方向运动。这会带动前额的皮肤向下巴方向运动，并提醒你舒展并放松额头。停留1分钟。在放松颈部肌肉的同时，双臂和双腿要积极地参与协调运动。收势前，请向墙面走以山式站立。
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2.双掌放在椅子上 这个变式中，上半身与地面更近，更接近完整的下犬式。如图所示，把椅子靠墙放。双掌放在椅座上，双脚一小步一小步地后撤，直到双臂和上身形成一条直线（不一定平行于地面）。走回山式。此处，头部没有辅助支撑物，请着意将头顶向直线前方延伸，拉长颈后肌肉。至少停留1分钟。
3.前额垫在瑜伽砖上
这个变式中，双臂和双腿应积极参与运动协调，瑜伽砖与前额轻微的互相作用力起到镇定并放松心神的效果。 1、将瑜伽砖摆到适合个人练习的位置和高度，原则是：当头部自然落放在瑜伽砖上时，颈部仍可以自由伸展。如果你不习惯瑜伽砖的硬度．请用一个软垫代替吧。双脚跟轻触墙面，双手、双膝分别落在瑜伽砖前、后。
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接着，双手推地，伸直双膝，做下犬式，将前额顶端放在瑜伽砖上，前额缓慢地贴着瑜伽砖向前微微滑动，感觉前额的皮肤朝着下巴方向轻柔地拉伸。保持颈部后侧肌肉长长地伸展着，放松喉部，悠缓地呼吸。
2、不要强迫头部贴着瑜伽砖，也不要努力按压双肩让这个体式更“下犬”。正确的做法是双手力推地面，双臂伸直，骨盆向前翻转，脊柱由底端向头顶方向延伸，脚跟向墙面踩去从而伸直双腿。停留1-2分钟，之后以儿童式休息。
