第一组
1.双脚分开站立，双手向前伸直，与肩同高；
2.将球夹在两腿膝盖中间，脚跟踮起；
3.上身保持不变，做下蹲动作，球不能掉，这样练习20次；
第二组
1.仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起；
2.右脚伸直微微向上抬起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住；
3.其他部位不动，右脚用力向上尽可能抬起，左右交替练习30次；
第三组
1.面向右侧躺下，右手手肘撑地，上身向上微弯；
2.右脚微微弯曲在地面，左脚弯曲抬起，踩住弹力带的一端，另一端由左手拉住；
3.左脚向外伸直，拉动谭来带尽可能拉伸；
第四组
1.靠右躺下，右手手肘撑地，左手随意放在胸前，上身撑起；
2.两脚伸直，夹住小球，将双脚尽可能抬起，腰部用力；
3.循环练习30次；
第五组
1.把小球放在地上，坐在球边上，双脚并拢并弯曲，踩在地上；
2.双手举起哑铃，向上伸直；
3.然后再放下，其他部位保持不动，如此循环练习20下；
第六组
1.双脚并拢，跪在地上，右手撑住小球，左手反手拿着哑铃；
2.将哑铃向后甩出，同时上身也微微向上抬起，循环练习20次；
温馨提示：
1.练习之前，应该找一个相对比较宽松的环境，这样有助于你身体的完全伸展；
2.在练习这组动作的时候，腰腹部一定要用力，配合呼吸，掌握好运动的节奏，磁能加速燃脂。
