弓步压腿
所需场地：斜面长凳
锻炼部位：小腿
1.双手插腰站立，距离长凳约1个手臂的长度。身体保持笔直，面向前方。
2.吸气，将右腿向前跨出，踏在斜凳上，将右腿膝盖弯曲90度。但应保证膝盖不超过脚尖。
3.呼气，将身体推回到起始姿势。
4.换左腿再做一遍。每条腿做3组，每组动作重复10次
撑臂下压
所需场地：平面长凳
锻炼部位：三头肌
1.坐在长凳的边缘。双手抓住长凳侧面。保持上身挺直，面向前方。
2.将髋关节抬离凳面。膝盖弯曲90度。
3.吸气的同时弯曲肘关节，将髋关节下压，直至上臂几乎要平行于地面。
4.呼气的同时缓缓伸直手臂。做3组，每组重复10次。
仰卧挺身
所需场地：平面长凳
锻炼部位：腿窝韧带和背下部
1.仰面躺在长凳上，双脚放在扶手上，膝盖弯曲呈90度角。
2.双手紧抓住长凳边缘。
3.吸气的同时将髋关节抬起，使其与身体呈一条直线。
4.缓慢地将髋关节放回至起始姿势。
5.做3组，每组重复15次。
悬吊抬腿
所需场地：单杠
锻炼部位：下腹部
1.站在单杠下方。
2.双手紧握单杠，距离略比肩宽。
3.深吸一口气然后呼出，同时将双腿抬起至膝盖与髋关节等高，将膝盖弯曲90度。
4.缓慢地将双腿放回至起始姿势。
5.该动作做3组，每组重复10次
双臂前撑
所需场地：斜面长凳
锻炼部位：胸部及三头肌
1.身体直立，距离长凳扶手约1个半手臂的长度。
2.身体前倾，双手抓住扶手。保持髋关节与肩膀和双腿呈一条直线。
3.吸气的同时弯曲肘关节，使身体贴近扶手。髋关节应在任何时候都与身体呈一直线。
4.呼气的同时将身体推回至起始姿势。确保整个过程缓慢而均匀。
5.做3组，每组重复10次。
侧举腿
所需场地：长凳
锻炼部位：大腿内侧及臀部
1.身体直立，双手搭在扶手上。
2.右腿微微弯曲，将右腿向侧方抬起。然后将右腿放回起始位置。不要着地，再将右腿向后方抬起，同时收紧臀部肌肉。在所有动作下始终保持身体挺直，且整个动作过程应保持缓慢而均匀的节奏。
3.将右腿收回至起始姿势。重复10次。
4.换左腿再做一组。该套动作应做3组。
通过户外运动来呼吸点新鲜空气吧。
